仕事始めの不調解消！座ったままできる「正月リセット」ストレッチ
今日からいよいよ仕事始め。「頭では分かっていても、体が会社に向かうのを拒否している」「デスクに座った瞬間、鉛のように体が重い」……そんな風に感じていませんか？
実はその不調、単なる「休みボケ」や「気合不足」ではありません。年末年始特有の食生活や生活リズムによって引き起こされた、明確な生理的な身体反応なのです。
この記事の結論 仕事始めの体の重さやだるさは、おせち料理による「塩分過多」と冬の「冷え」による血行不良が主な原因です。無理に気力を奮い立たせるよりも、「仕事始め ストレッチ」で物理的に血流を改善し、「座ったまま」できる運動で静かに体を起動させることが、最も確実な解決策です。
本記事では、医学的なメカニズムに基づいた、オフィスで誰にも気づかれずにできる「正月リセット」の具体的な方法をご紹介します。焦らず、体から整えていきましょう。
なぜ正月明けは「体が重い」のか？原因は塩分と冷え
多くの人が1月6日頃に感じる「体が重い」「むくんでいる」という感覚。これは体重が急激に増えたというよりも、体内の水分バランスが崩れていることが大きな要因です。まずは敵を知ることから始めましょう。
おせち料理の「保存食」としての宿命
お正月といえばおせち料理ですが、本来おせち料理は「三が日に主婦を家事から解放する」「食材を腐らせない」という目的で作られた保存食です。冷蔵庫がなかった時代、食材を長持ちさせるために使われたのが、大量の砂糖と「塩」でした。
現代の私たちも、無意識のうちにその伝統を受け継いでいます。 例えば、昆布巻き、田作り、かまぼこ。これらは非常に塩分濃度が高い食品です。これらを数日間にわたって食べ続け、さらに塩分の多いお雑煮の汁まで飲んでいれば、体内には相当量のナトリウムが蓄積されます。
人間の体には、体液の塩分濃度を一定に保とうとする機能があります。体内の塩分濃度が高まると、脳は「水を飲め」と指令を出し、同時に「水分を出すな」と腎臓に命じます。その結果、摂取した水分が体内に溜め込まれ、パンパンの**「むくみ」**となって現れるのです。これこそが、仕事始めの「重さ」の正体の一つです。
冬の寒さとデスクワークのダブルパンチ
さらに追い打ちをかけるのが、1月の厳しい寒さと、久しぶりのデスクワークです。 休暇中は暖かい室内でゴロゴロしていた体が、急に冷えたオフィスで長時間座りっぱなしになるとどうなるでしょうか。
- 血管の収縮： 寒さから身を守るため、体は末梢血管をキュッと縮めます。
- ポンプの停止： 歩行不足により、ふくらはぎの筋肉が動かず、血液を心臓に戻すポンプ機能が低下します。
この二つの要因が重なることで、本来排出されるべき水分や老廃物が下半身に滞留し、頑固なむくみや冷えを引き起こします。**「正月太り 解消」**を目指してダイエットを始める前に、まずはこの「滞り」を解消してあげることが先決です。
デスクの下でこっそり！足のポンプを動かす「ふくらはぎ」運動
原因が「血流の停滞」にあるなら、解決策は「ポンプを動かす」ことです。とはいえ、いきなりオフィスでスクワットをするわけにはいきません。ここでは、デスクの下でこっそり行えて、かつ効果絶大な「座ったまま」できる下半身リセット運動を紹介します。
第二の心臓を再起動する「高解像度・足首ローテーション」
足首は、重力で下がってきた血液が一番溜まりやすい場所です。ここを動かすことで、ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋など）が連動して動き出し、ポンプ作用が再起動します。
【やり方】
- 椅子に浅く腰掛け、片足を床から数センチ浮かせます。
- つま先で空中に「極限まで大きな円」を描くように、ゆっくりと足首を回します。
- 時計回りに10回、反時計回りに10回。反対の足も同様に行います。
ポイント： なんとなく回すのではなく、「足首の可動域の限界」を攻めるイメージで行ってください。足首周辺の細かい血管やリンパ管が刺激され、じわじわと足先が温まってくるのを感じるはずです。1時間に1回程度行うのが理想的です。
誰にもバレずに血流アップ「ステルス・カーフレイズ」
仕事中に集中している時こそ、無意識に体が固まっています。そんな時におすすめなのが、貧乏ゆすりのような感覚でリズミカルに行う踵（かかと）の上げ下げ運動です。
【やり方】
- 座った状態で、両足の裏を床につけます。
- つま先を床につけたまま、踵を高く持ち上げます。ふくらはぎがキュッと締まる感覚を意識してください。
- ストンと踵を落とします。
- これをトントントン…とリズミカルに繰り返します。
ポイント： これは「第二の心臓」であるふくらはぎの筋肉をポンプのように収縮・弛緩させる運動です。デスクの下であれば周囲からはほとんど見えません。メールを返信しながら、資料を読みながら、足元だけは常にポンプを稼働させておきましょう。これだけで夕方の足のむくみ方が劇的に変わります。
丸まった背中を伸ばして、肺に空気をたっぷり入れる
下半身のケアができたら、次は上半身です。久しぶりのパソコン作業で、気づけば背中が丸まり、顔が画面に近づいていませんか？ 猫背になると胸郭（肋骨の鳥かご）が圧迫され、呼吸が浅くなります。脳への酸素供給が減れば、当然あくびが出やすくなり、集中力も続きません。
集中力が切れたら「10秒チェスト・オープナー」
「もう集中力が限界…」と感じたら、コーヒーを買いに行く前に、たった10秒でできる胸開きストレッチを試してください。
【やり方】
- 椅子の前方に浅く座り、足をしっかり床につけて安定させます。
- 両手を背中の後ろで組みます。（組めない場合は椅子の背もたれの下の方を掴んでもOK）
- 息を大きく吸いながら、肩甲骨を背骨に寄せるように肩を後ろに引きます。
- そのまま胸を斜め上の天井に向かって突き上げ、10秒キープします。
- 息を吐きながら一気に脱力します。
ポイント： 普段の作業姿勢（巻き肩）とは逆の動きをすることで、縮こまった大胸筋がストレッチされます。胸が開くと自然と深い呼吸ができるようになり、脳に新鮮な酸素が送り込まれて頭がシャキッとします。
胃腸もスッキリ「体側伸ばしストレッチ」
猫背は呼吸だけでなく、内臓も圧迫します。お腹が押しつぶされた状態では、弱った胃腸の動きがさらに鈍くなり、「胃疲れ」やガス溜まりの原因になります。体の側面を伸ばして、お腹のスペースを広げてあげましょう。
【やり方】
- 椅子に座ったまま、片手を天井に向かって高く上げます。
- 上げた手の反対側へ、上体を真横に倒していきます。
- この時、お尻が椅子から浮かないように注意してください。
- 脇の下から腰にかけての「体側」が伸びているのを感じながら、肋骨の間に空気を入れるイメージで深呼吸を3回繰り返します。
ポイント： 肋骨の間を広げることで呼吸が深くなるだけでなく、内臓の位置が整い、適度な刺激が入ることで消化活動もサポートされます。ランチ後の眠気覚ましにも効果的です。
内側からもリセット！胃腸を休める食事のコツ
ストレッチで外側からケアしたら、内側からのケアも忘れずに。おせち料理のご馳走攻めで疲弊した胃腸をいたわることが、体調回復への近道です。
七草粥は理にかなったデトックス食
1月7日に七草粥を食べる日本の風習は、医学的にも非常に理にかなっています。 七草（セリ、ナズナなど）や、一緒に入っているダイコン（スズシロ）、カブ（スズナ）には、カリウムやビタミンが豊富に含まれています。そして何より、ダイコンには強力な消化酵素が含まれています。 消化の良いお粥と、消化を助ける酵素、そしてむくみの原因であるナトリウムを排出してくれるカリウム。これらを同時に摂取できる七草粥は、まさに先人の知恵が詰まった最強のリカバリー食なのです。
ランチや夕食で意識したい「カリウム」摂取
七草粥に限らず、仕事始めの週は意識的に「カリウム」を含む食材を選びましょう。カリウムには、体内の余分な塩分（ナトリウム）と結びつき、尿として排出させる働きがあります。
- 海藻類（ワカメ、昆布など）： 味噌汁の具として最適です。
- 野菜類（ほうれん草、ブロッコリーなど）： ランチの小鉢で追加しましょう。
- 果物（バナナ、リンゴなど）： おやつ代わりにおすすめです。
また、胃腸を休めるために「夕食を具沢山の味噌汁だけにする」というプチ断食も有効です。温かい汁物は内臓を温め、代謝を上げてくれますし、固形物を減らすことで胃腸が消化活動から解放され、修復モードに入ることができます。
まとめ：焦らず徐々にエンジンをかけていこう
久しぶりの仕事、溜まったメール、新年の目標……。やるべきことは山積みで、気持ちばかりが焦ってしまうかもしれません。しかし、心と体はつながっています。体が「重い」と悲鳴を上げている状態で無理にアクセルを踏んでも、エンスト（体調不良やメンタルダウン）を起こすだけです。
まずは、今回ご紹介した「仕事始め ストレッチ」をこまめに取り入れ、滞った血流を流してあげることから始めましょう。 デスクの下で足首を回す、トイレ休憩のついでに胸を開く、ランチには消化の良いものを選ぶ。そんな小さな積み重ねが、確実にあなたのコンディションを「通常運転」へと戻してくれます。
100点満点のスタートダッシュを切る必要はありません。まずは座ったままできるケアで、自分自身の体をいたわりながら、ゆっくりとエンジンを温めていきましょう。
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