プロが教える【痩せる歩き方のコツ】歩き方を変えたら体も変わる！

通勤・通学時など、誰もが気軽にできるウォーキング。

特別な運動をしなくても、普段の歩き方を見直して、まずは歩数を増やすことを目標にしてみませんか？この記事では、痩せやすい身体をつくる「痩せる歩き方」をご紹介します。

ウォーキング×ダイエット「10の基礎知識」

ウォーキングは、誰でも手軽に始められるダイエット方法です。

ここでは、痩せるために知っておきたいウォーキングの基礎知識を紹介します。

【1】歩く時間は1～2時間

ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないため、まず体が温まるのに30分くらいはかかります。

理想的には1～2時間歩くことを目標にしましょう。

【2】大事なのは合計時間

有酸素運動は、連続して行っても、短時間を積み重ねても効果はほとんど変わりません。

大事なのは1日の合計時間です。

1回5分の運動を1日5～6回に分けてもOK。

息が弾む程度の運動を1日合計30分、週5日以上行いましょう。

【3】理想の歩数

1日1万歩を目標にしましょう。

これは代謝を上げ、血流を良くするための理想的な歩数です。

電車のひと駅手前で降りて歩くなど、工夫して歩数を増やしてみましょう。

【4】3,000歩増やすだけで、痩せやすくなる

今までより1日3,000歩、時間にして約30分多く歩くように意識しましょう。

遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できます。

【5】ウォーキング1時間で約300kcal消費

ウォーキング1時間は、ジョギング30分と同じく約300kcalを消費します。

これを積み重ねることで効果的にカロリーを消費できます。

【6】筋トレをしてからウォーキングすると効果的

筋トレを行ってからウォーキングすると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、有酸素運動の効果も高まります。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行いましょう。

【7】立っていたところは歩く、歩くときは少し速度を速める

普段座っていた場所を立つ場所に、立っていた場所を歩く場所に変えましょう。

歩くときは、少し速度を速めるだけで消費カロリーが増えます。

【8】運動すると脂肪の分解が活性化される

運動すると分泌される“マイオカイン”というホルモンは、脂肪の分解を促進します。

有酸素運動を続けることで、脂肪の分解が活性化されます。

【9】ウォーキングなどの軽い運動で便秘改善

運動不足は便秘の原因になります。

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は腸の動きを促進し、便秘の改善に効果があります。

【10】ウォーキングはストレス解消にも効果的！

ウォーキングなどの有酸素運動は、ストレス解消にも効果的です。

20～30分のウォーキングで“幸せホルモン”セロトニンが分泌され、気分がリフレッシュします。

痩せる歩き方「7つのコツ」

ウォーキングをする際には、ただ歩くだけでなく、効果的な歩き方を意識することが大切です。

ここでは、痩せるための歩き方のコツを紹介します。

【1】基本のウォーキングポイント

正しい姿勢で歩くことが基本です。

口角を上げ、首を立て、肩を落とし、胸をもち上げる。

おへそ周りを凹ませて、内ももを締める。

爪先を外に開く。

これらを意識するだけで、ウォーキングの効果が格段に上がります。

【2】アーチを整える正しい歩き方

正しい歩き方は、足のアーチを整えることから始まります。

体を前後に揺らして重心をつかみ、頭頂部から引っ張り上げられているイメージで歩くと良いです。

背骨のアーチを意識し、無理に背筋を伸ばさず、自然な姿勢で歩きましょう。

【3】大股で速く

大股で速く歩くことは、カロリー消費を高めるために重要です。

脚を大きく前に出し、かかとから着地し、つま先で後ろを蹴り出すように歩きましょう。

【4】EICO式“効果的にやせる”歩き方

肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて下腹部に力を入れます。

腰から前に出すイメージで大股で歩き、両脚が二等辺三角形を描くように心がけましょう。

【5】大股で歩けない人の矯正フラミンゴウォーク

片足立ちのバランスを整えるために、フラミンゴウォークを取り入れましょう。

両手を肩の上にあて、片足を前に大きく踏み出し、反対の足をふくらはぎに軽くつけて片足立ちをキープします。

これを繰り返すことで、大股で歩く基礎を作れます。

【6】肩胛骨を動かして姿勢良く歩く

肩胛骨を意識して動かすことで、姿勢が良くなり、全身の筋肉を効果的に使うことができます。

肩胛骨を寄せて歩くと、肩こりの解消や姿勢改善に効果があります。

【7】脚痩せ効果で美脚になれる歩き方

立つときは脚を閉じ、かかと重心で肋骨を後ろに押し込むイメージで立ちます。

歩くときは姿勢を正し、ひざをなるべく曲げずに歩きましょう。

これで脚痩せ効果が期待できます。

骨格タイプ別！自分に合う「痩せる歩き方」

自分の骨格タイプに合った歩き方をすることで、効果的に痩せることができます。

まずは、自分の骨格タイプをチェックしてみましょう。

【Iラインタイプ】に合う歩き方

骨格が目立ちやすいIラインタイプは、脚を閉じてテンポ良くまっすぐ歩くことがポイントです。

肋骨を締め、両腕を後ろに振って歩くことで、美しい姿勢を保ちましょう。

【Aラインタイプ】に合う歩き方

下半身に肉がつきやすいAラインタイプは、内転筋を使って爪先で蹴り出すように歩くことが大事です。

上半身が揺れないように内ももを締め、細めの一直線上を歩くように心がけましょう。

【Xラインタイプ】に合う歩き方

くびれが目立つXラインタイプは、腰とお尻をしっかり使って歩くことがコツです。

テンポ良く歩きながら、胸を上げてお尻を締めることを意識しましょう。

【Vラインタイプ】に合う歩き方

上半身ががっしりしているVラインタイプは、下半身の細さを強調するように歩きましょう。

腕をしっかり振り、下半身全体を引き締めるように意識して歩くと、シェイプアップ効果が高まります。