簡単なストレッチとらくらく筋トレでメタボ解消！！

その5

いよいよ簡単ストレッチのやり方を説明します。

プログラムの注意事項

簡単なストレッチ、ゆるい筋トレをする上で、守ってほしい注意事項があります。

1.ストレッチをする場合は、出来るだけゆっくり行うこと。

2.筋肉や腱を伸ばすとき、痛みを感じるまで行わないこと。気持ちのいいところでやめましょう。

3.1つのストレッチは、7～8秒にしましょう。時間がある方は、10～20秒されてもかまいません。ただ、無理はしないようにしてください。

4.腕立て伏せ、腹筋運動は、朝晩、どちらか一方にしましょう。

5.腕立て伏せは、無理をしてやりすぎると、肘の神経を傷つけ、腕や手にしびれを感じることがあります。決して無理をしないようにしてください。また、しびれを感じることがあれば、しばらく休んでください。

6.腕立て伏せを布団やベッドの上で行うときは、手首に負担がかかりやすくなりますので、手首のストレッチを十分に行ってください。

おすすめ

このプログラムを行う上で、どのようにするか。

ヨガマットを敷いてやるのもいいですが、私は、布団の上で十分いいと思っています。

理由としまして、

ヨガマットを敷いたり、ジャージに着替えたりしなくてもいい。

布団は柔らかいのが気になりますが、面倒なことが無い。

掛け布団の重さがちょうどよく身体を支えてくれる。

などがあります。

それから、朝、目覚めてからまず右足を左足の外側にひねる（もちろん逆でもかまいません）。それから反対側も。

７～８秒ずつやる腰のストレッチをするとその間にだんだんと目覚めてきます。

寝る前も、布団の上でストレッチの後ゆるい筋トレをするとすぐに眠りにつけます。

それでは、ストレッチから。

8項目ありますが、今回は前半の4項目を説明します。

1.腰のストレッチ

まっすぐ仰向けに寝た状態から、右足を左足の左側に持って行き、右足の膝を出来るだけ左に倒す（逆からでもかまいません）。

手で押さえてもいいですし、布団の中でしたら、掛け布団がちょうどよく右膝を押さえてくれます。

腰の筋肉が伸びていくのを感じてください。

7～8秒続け、ゆっくり元に戻ります。

次に、左足を同じように倒し押さえます。

1回ずつでかまいません。

決して無理をしないでくださいね。ゆっくりジワッと伸ばす感じで行ってください。

急に動かしたり、無理矢理伸ばしたりすると、かえって身体を痛めることになります。

2.腰・膝のストレッチ

右膝を両手で抱え、胸の方に引きつけます。

最初はゆるく、その後ちょっとだけ強く引きつけます。

7～8秒続け、ゆっくり元に戻します。

次に、左膝を同じように抱えます。

左右どちらからでもかまいません。

それから、両足の膝を両手で抱え、胸の方に引きつけます。

最初はゆるく、だんだんと強く引きつけます。

これも7～8秒続け、ゆっくりと元に戻します。

これも、腰の筋肉が伸びていくのを感じてください。

3.背中を伸ばすストレッチ

布団またはマットに正座しましょう。

両手を組んで手のひらを上にして、頭の上にグーッと伸ばしましょう。

左右の腕が、耳に触れるくらいにして、背骨のひとつひとつが伸びているように感じればいいのですが。

7～8秒伸ばして、ゆっくりと元に戻ります。

4.肩甲骨を伸ばすストレッチ

正座したままで、右腕を上に伸ばし、肘を曲げて、左手で、右腕の肘を後ろ側に引っ張ります。右手は左の肩甲骨のあたりを触ります。

7～8秒続けて、ゆっくりと元に戻します。

次に反対の腕を伸ばします。

左右どちらからでもかまいません。

無理は禁物です。出来る範囲で行いましょう。

続けていけば出来るようになります。

注意事項を守ってゆっくり自分のペースで行ってくださいね。